LA PIRÁMIDE
Comienzo de la pirámide.
Paso 1: Nos colocamos en cuadrupedia ( a cuatro patas), manteniendo la cabeza en posición natural, sin crear tensión al cuello, con piernas juntas, brazos separados según la línea de nuestros hombros y codos desbloqueados; contraemos el abdomen y los glúteos ligeramente buscando nuestra posición neutra de la pélvis. (“Respiración“: inhalo separando costillas)
Paso 2: Apoyando los metatarsos y dedos, elevamos los talones y levantamos las rodillas de la colchoneta. (“Respiración“: exhalo cerrando costillas)
La pirámide.
Paso 3: Colocando los talones en el suelo, estiramos brazos y piernas sin bloqueo de articulaciones, haciendo la forma de una pirámide. (“Respiración: exhalo cerrando costillas).
-Este ejercicio nos beneficia especialmente, ya que con él trabajamos abdomen y glúteos, brazos, hombros, pecho y espalda. Además estiramos los isquiotibiales ( lo cual ayuda a mejorar nuestros problemas de acortamiento), gemelos, fascia plantar, zonas dorsal y lumbar de la columna. Realizaremos entre 4 y 6 repeticiones.
SWIMMING EN CUADRUPEDIA
Comienzo del swimming en cuadrupedia.
Paso 1: En posición de cuadrupedia, con la cabeza en posición natural sin crear tensión en el cuello, con pies y manos separados según la línea de nuestros hombros y con los codos desbloqueados, contraemos el abdomen y los glúteos ligeramente buscando nuestra posición neutra de la pélvis. (“Respiración: inhalo separando las costillas).
Swimmming en cuadrupedia.
Paso 2: Elevamos el brazo derecho con la pierna izquierda e iremos alternando. Mantendremos la misma colocación corporal que en el inicio. (“Respiración”: exhalo cerrando costillas).
- Trabajamos la coordinación y el equilibrio ejercitando los glúteos, abdomen y cuadrado lumbar. Realizaremos un máximo de 16 repeticiones.
Estos ejercicios son apropiadas para personas con problemas en la rodilla.
SPINE STRETCH FORWARD O ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA.
Comienzo del estiramiento de la espalda para iniciados.
Paso 1: Con las piernas dobladas y separadas según la línea de nuestros hombros, con el abdomen y glúteos ligeramente contraídos, buscando la posición neutra de la pélvis, con las escápulas cerradas ( es decir, llevando los hombros atrás) y la cabeza en posición natural. (“Respiración”: inhalo separando las costillas).
Continuación del estiramiento de la espalda para iniciados.
Paso 2: Exhalamos cerrando las costillas, alargando nuestras caderas hacia delante con los brazos estirados, sin bloqueo en la articulación de los codos y vamos enrollando nuestra espalda hacia delante, primero inclinamos nuestra cabeza sin crear tensión en el cuello, luego iremos bajando poco a poco los hombros alargando nuestras escápulas y a la vez iremos metiendo el ombligo hacia adentro y tirando de él hacia arriba.
Estiramiento de la espalda en iniciados.
Paso 3: En la posición de la foto anterior volvemos a inhalar abriendo las costillas y cuando exhalamos cerrando las costillas, desenrollamos nuestra espalda, primero hundiendo el ombligo hacia arriba, después tirando de los hombros hacia arriba, vamos colocando poco a poco nuestra espalda recta, aislando cada parte de la misma, hasta colocar nuestra cabeza en posición natural. Entre 6 y 8 repeticiones.
Este ejercicio como su nombre indica nos estira toda la espalda y además nos hace ganar flexibilidad en la misma, dos cosas fundamentales para cualquier atleta debido al acortamiento que solemos tener de isquiotibiales y a la tensión que producimos en la zona lumbar, debido al impacto de la pisada que rebota y va hacia arriba y al braceo que nos sobrecarga la parte superior …zona del cuello y brazos. Realizar entre 6 y 8 repeticiones.
Comienzo del estiramiento de la espalda con piernas estiradas para iniciados.
Nos colocamos igual que en el paso anterior, pero con piernas estiradas y con los tobillos en flexión teniendo en cuenta que las rodillas siempre estarán semiflexionadas para no crear tensión en la articulación. La respiración se ejecuta del mismo modo que en las explicaciones del comienzo y continuación del estiramiento de la espalda para iniciados
Estiramiento de la espalda con piernas estiradas para iniciados.
Desenrollamos nuestra espalda y respiramos del mismo modo que en la explicación del comienzo del estiramiento de la espalda para iniciados
Realizamos el mismo número de repeticiones, entre 6 y 8. Ganamos flexibilidad en la espalda, aductores e isquiotibiales a la vez que los estiramos.
Susana Sánchez
Presenter Nacional Pilates Mat.
Profesora de los cursos de formación en la escuela Fitnessevlution de Málaga.
Atleta RFEA.